Jangan Asal Kenyang! Ini Porsi Sarapan yang Tepat Menurut Ahli Gizi

SATYABERITA — Sarapan pagi dikenal sebagai “bahan bakar” utama untuk memulai hari. Namun, agar manfaatnya maksimal, porsi dan komposisi sarapan harus diperhatikan secara cermat. Bila tidak, sarapan bisa jadi justru berdampak kurang baik bagi tubuh.

Menurut para ahli, porsi sarapan yang terlalu sedikit akan membuat tubuh tetap terasa lemas, lapar, dan kurang bertenaga. Sebaliknya, jika porsinya terlalu besar, risiko kenaikan berat badan dan obesitas bisa meningkat.

Berapa Porsi Sarapan yang Ideal?

Ahli gizi merekomendasikan agar porsi sarapan pagi mengisi sekitar 25–30% dari total kebutuhan kalori harian.

Untuk wanita berbobot 50 kg, sarapan ideal berada di kisaran 350–400 kalori.

Sementara pria berbobot 70 kg membutuhkan sekitar 500 kalori di pagi hari.

Sarapan kurang dari 350 kalori dianggap kurang efektif dalam memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi. Sebaliknya, sarapan lebih dari 500 kalori berpotensi menyebabkan kelebihan kalori yang kemudian disimpan tubuh dalam bentuk lemak.

Menu Sarapan Seimbang, Ini Rekomendasinya

Agar sarapan Anda sehat dan seimbang, para ahli menyarankan kombinasi empat komponen utama berikut:

1. Buah-buahan

Pilihan yang disarankan antara lain pisang, apel, dan buah beri. Kandungan serat dan vitaminnya baik untuk pencernaan.

2. Karbohidrat

Bisa berupa roti, nasi, atau serealia. Takaran idealnya kira-kira sebesar sekepalan tangan Anda.

3. Protein

Didapat dari telur, daging, tahu, tempe, atau susu. Porsinya bisa diibaratkan selebar dan setebal telapak tangan. Untuk susu, cukup 1 gelas (250 ml).

4. Lemak baik

Sumbernya antara lain alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Contoh porsinya: 8 butir kacang almond, 1 sendok teh selai kacang, atau ¼ buah alpukat.

Berikut beberapa ide sarapan bergizi dan seimbang dengan total sekitar 400 kalori:

2 lembar roti panggang dengan 1 sdm selai kacang + 1 buah pisang.

Sandwich isi telur dadar, tomat, selada, dan keju parut.

2 lembar roti panggang dengan telur dadar + 1 gelas susu.

3 sdm serealia dengan 250 ml susu + ½ buah pisang.

Menu bisa dikombinasikan sesuai selera, asalkan tetap memperhatikan jumlah kalori dan keseimbangan nutrisi.

Sarapan bukan sekadar makan di pagi hari, tapi juga momen penting untuk menyiapkan tubuh menghadapi aktivitas seharian. 

Jadi, pastikan Anda tidak hanya sarapan, tapi juga sarapan dengan benar. Selamat menikmati pagi dengan sarapan sehat! (pot)