Namun, tak sedikit pemula yang justru mengalami masalah seperti cepat lelah, sulit bernapas, hingga nyeri pada kaki.
Kondisi ini biasanya terjadi karena pelari pemula terlalu bersemangat dan tanpa sadar memaksakan tubuh berlari lebih jauh dari kemampuan. Akibatnya, tubuh justru mengalami efek buruk dan membuat motivasi berlari hilang.
Agar hal ini tidak terjadi, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan para pelari pemula untuk membangun fondasi yang kuat dan terhindar dari cedera:
1. Tidur Lebih Awal
Kualitas tidur berpengaruh besar terhadap performa olahraga. Pastikan tidur cukup 7–8 jam agar tubuh segar saat berlari. Waktu terbaik untuk mulai lari adalah pukul 5–6 pagi ketika udara masih sejuk.
2. Sarapan Ringan
Tubuh membutuhkan energi sebelum berlari. Pilih sarapan ringan seperti telur rebus, energy bar, biskuit, atau kurma. Bisa ditemani kopi, teh, atau susu hangat. Jangan lupa cukup minum air putih untuk mencegah dehidrasi.
3. Lakukan Pemanasan
Pemanasan membantu melemaskan sendi, otot, dan tendon. Lakukan gerakan ringan berulang-ulang yang melibatkan seluruh tubuh sebelum mulai berlari.
4. Jangan Memaksa Tubuh
Naikkan durasi dan jarak lari secara bertahap. Gunakan metode walk and run dengan pola jalan kaki – lari – jalan kaki – lari. Cara ini membuat tubuh lebih mudah beradaptasi.
5. Atur Durasi dan Jarak Lari
Bagi pemula, mulailah dengan durasi 20–30 menit per sesi, dilakukan 2–4 kali per minggu. Setelah beberapa minggu, tambahkan durasi 5–10 menit. Untuk jarak, 3 km bisa menjadi target awal sebelum meningkatkan ke level lebih jauh.
Jangan Lupa Pendinginan
Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Setelah lari, jangan langsung duduk. Sebaiknya lakukan jalan kaki 5–10 menit, lalu akhiri dengan stretching agar otot dan jantung kembali normal.
Jadi dengan memahami tips ini, pelari pemula bisa menikmati olahraga lari secara lebih aman, menyenangkan, dan konsisten.
Komentar0